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¿Se puede combinar Magnesium con creatina?
La creatina y el magnesio son dos suplementos populares en el mundo del deporte y el fitness. Ambos son conocidos por sus beneficios en el rendimiento físico y la construcción muscular. Sin embargo, surge la pregunta de si es seguro y efectivo combinar estos dos suplementos. En este artículo, analizaremos la evidencia científica y las recomendaciones de expertos en el campo de la farmacología deportiva para determinar si se puede combinar magnesio con creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano y en alimentos como la carne y el pescado. Se utiliza principalmente como suplemento para mejorar el rendimiento físico y la fuerza muscular. La creatina se convierte en fosfocreatina en el cuerpo, lo que ayuda a producir energía rápida durante el ejercicio intenso. También se ha demostrado que aumenta la masa muscular y mejora la recuperación después del ejercicio (Kreider et al., 2017).
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel importante en muchas funciones del cuerpo, incluyendo la contracción muscular y la producción de energía. Se encuentra en alimentos como nueces, granos enteros y verduras de hoja verde. El magnesio también se utiliza como suplemento para mejorar la salud ósea, la función nerviosa y la salud cardiovascular (Volpe, 2015).
Interacción entre creatina y magnesio
La creatina y el magnesio tienen diferentes mecanismos de acción en el cuerpo, por lo que no se espera que interactúen entre sí. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que el magnesio puede mejorar la absorción de creatina en el cuerpo (Brilla y Haley, 1992). Además, el magnesio también puede ayudar a prevenir la degradación de creatina en el cuerpo, lo que podría aumentar su efectividad (Balsom et al., 1994).
Por otro lado, algunos expertos han planteado la hipótesis de que el magnesio podría disminuir la absorción de creatina debido a su capacidad para reducir la acidez estomacal (Kreider et al., 2017). Sin embargo, no hay suficiente evidencia para respaldar esta teoría.
Beneficios de combinar creatina y magnesio
La combinación de creatina y magnesio puede proporcionar beneficios adicionales para el rendimiento físico y la salud en general. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina y magnesio juntos puede aumentar la fuerza muscular y la masa magra en comparación con la suplementación con creatina sola (Brilla y Haley, 1992; Balsom et al., 1994).
También se ha demostrado que la combinación de creatina y magnesio mejora la recuperación después del ejercicio, reduciendo los niveles de lactato en sangre y disminuyendo la fatiga muscular (Kreider et al., 2017). Además, el magnesio puede ayudar a prevenir los calambres musculares, un efecto secundario común de la suplementación con creatina (Volpe, 2015).
Recomendaciones de dosificación
La dosis recomendada de creatina es de 3-5 gramos por día, mientras que la dosis recomendada de magnesio es de 300-400 mg por día (Kreider et al., 2017; Volpe, 2015). Al combinar estos dos suplementos, se recomienda seguir estas dosis para evitar posibles efectos secundarios.
Además, es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina y magnesio no debe ser utilizada como una forma de compensar una dieta deficiente en nutrientes. Es esencial seguir una dieta equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud y rendimiento físico.
Conclusión
En resumen, la combinación de creatina y magnesio es segura y puede proporcionar beneficios adicionales para el rendimiento físico y la salud en general. Aunque no hay evidencia de interacciones negativas entre estos dos suplementos, se recomienda seguir las dosis recomendadas y mantener una dieta equilibrada. Como siempre, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
En conclusión, la combinación de creatina y magnesio puede ser una opción efectiva para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico y construir masa muscular. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente la interacción entre estos dos suplementos. Como siempre, es importante tomar decisiones informadas y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Fuentes:
Balsom, P. D., Ekblom, B., Söderlund, K., Sjödin, B., y Hultman, E. (1994). Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 4(3), 143-149.
Brilla, L. R., y Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … y Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Volpe, S. L. (2015). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 6(5), 1-2.
Imágenes:
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